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徒手练胸入门训练方法是什么

2020-09-15 11:11:03 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  胸部的训练方法就是那么几个,而且想要练好胸肌,最好的方法就是用器械来练胸,这样训练的效果更到位。对于有些人没有时间去健身房用器械练胸的,可以徒手练胸,那么你知道徒手练胸的入门训练方法是什么吗?下面我们一起去看看吧!
 
徒手练胸入门训练方法

 

  一.热身动作
  1.开合跳,持续约半分钟即可,身体直立,双手放在身体两侧,用力向上跳的同时双脚向外打开,跳到最高处双手前后交叉,双脚笔直,回落。这个动作主要放松全身。
 
  2.肩部环绕,15次即可,放松肩部。
 
  二.跪姿半程度俯卧撑
  训练次数:10次
 
  休息时间:20秒
 
  双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽,屈臂俯身至肘关节呈90度,然后伸臂起身还原。注意不要全身下去,只用下一半即可,感受胸肌发力才能有效的锻炼胸部。
 
  三.跪姿俯卧撑
  训练次数:8次
 
  休息时间:20秒
 
  这个动作和上面的差不多,但是注意和跪姿半程度俯卧撑不同的是,全身都要下去,不是做一半了!
 
  四.上斜俯卧撑
  训练次数:6次
 
  休息时间:20秒
 
  需要找到一个台阶或者公园座椅,保持上斜的姿势,脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直,做曲臂运动。推起时,胸部下侧有明显强烈收缩感!
 
  五.俯卧撑
  训练次数:2次
 
  休息时间:40秒
 
  次数很少,适用于新人,但一定要动作标准,双掌手指向前,两手略比肩宽,全程收腹腰背挺直,做曲臂运动。
 
  后面的训练重复之前的动作,但数量有所改变:
 
  上斜俯卧撑4个(休息40秒)——跪姿俯卧撑6个(休息40秒)——跪姿半程度俯卧撑8个(结束)
 
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